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【转载】哑铃训练打造宽厚肩膀  

2013-06-08 19:02:22|  分类: 健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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你是一个“靠”得住的男人吗?你能给女人足够宽厚的肩膀吗?不少排骨男都对自己单薄的身板缺乏自信,那么,今天一起来做哑铃训练吧,做一个靠得住的男人!

1、哑铃上斜举 三角肌的锻炼方法

尽量紧贴椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组 10个动作,组间休息不超过3分钟。

2、提铃耸肩 三角肌的锻炼方法

双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。

3、侧卧哑铃平举 三角肌的锻炼方法

侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。

4、单臂俯身哑铃侧平举 三角肌的锻炼方法

双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。

5、交替哑铃肩举 三角肌的锻炼方法

正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。此动作做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。

 

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